Nährwertangaben von schwarzen Erbsen: Ein Kraftpaket voller gesundheitlicher Vorteile
Schwarze Erbsen, auch als schwarze Mapte oder Urdbohnen (Vigna mungo) bekannt, sind kleine Hülsenfrüchte mit einem hohen Nährwert. Sie sind in verschiedenen Küchen auf der ganzen Welt beliebt, insbesondere in Südasien, und werden nicht nur wegen ihres erdigen Geschmacks geschätzt, sondern auch wegen ihrer beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile. Lassen Sie uns einen Blick auf das Nährwertprofil schwarzer Erbsen werfen und herausfinden, warum sie einen Platz in Ihrer Ernährung verdienen.
Nährwertprofil von schwarzen Erbsen
Schwarze Erbsen sind reich an Nährstoffen und enthalten eine Reihe von Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Verbindungen. Nachfolgend finden Sie eine Aufschlüsselung ihres Nährwerts pro 100 Gramm (roh):
· Kalorien: Ungefähr 340 kcal
· Protein: 24 Gramm
· Kohlenhydrate: 59 Gramm (komplexe Kohlenhydrate, einschließlich Ballaststoffe)
· Faser: 18 Gramm
· Fett: 1 Gramm
· Vitamine:
Die B-Vitamine (B1, B2, B3, B6 und Folsäure)
Die Vitamin C (in kleinen Mengen)
· Mineralien:
Die Eisen
Die Magnesium
Die Kalium
Die Kalzium
Die Phosphor
Schwarze Erbsen sind außerdem reich an Antioxidantien und bioaktiven Verbindungen, einschließlich Flavonoiden und Polyphenolen, die zu ihren gesundheitsfördernden Eigenschaften beitragen.
Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von schwarzen Erbsen
1.Reichhaltige Quelle für pflanzliches Protein
Schwarze Erbsen sind eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle und daher ideal für Vegetarier und Veganer. Proteine sind wichtig für die Muskelreparatur, das Muskelwachstum und die allgemeine Zellfunktion. Wenn Sie schwarze Erbsen in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihren täglichen Proteinbedarf decken, ohne ausschließlich auf tierische Produkte angewiesen zu sein.
2.Hoher Gehalt an Ballaststoffen
Mit 18 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm sind schwarze Erbsen ein fantastisches Nahrungsmittel für die Verdauungsgesundheit. Ballaststoffe helfen bei der Regulierung des Stuhlgangs, beugen Verstopfung vor und unterstützen ein gesundes Darmmikrobiom. Sie helfen auch bei der Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels und fördern ein Sättigungsgefühl, was sie zu einer großartigen Option zur Gewichtskontrolle macht.
3.Vollgepackt mit Eisen zur Energieproduktion
Schwarze Erbsen sind eine gute Eisenquelle, ein Mineral, das für die Produktion roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper entscheidend ist. Der regelmäßige Verzehr schwarzer Erbsen kann helfen, Eisenmangelanämie vorzubeugen, insbesondere bei Frauen und Kindern, die anfälliger für Eisenmangel sind.
Profi-Tipp: Um die Eisenaufnahme zu verbessern, kombinieren Sie schwarze Erbsen mit einer Vitamin-C-Quelle, wie Tomaten oder Zitrusfrüchten.
4.Herzgesunde Nährstoffe
Der Kalium-, Magnesium- und Ballaststoffgehalt in schwarzen Erbsen macht sie zu einem herzgesunden Lebensmittel. Diese Nährstoffe helfen, den Blutdruck zu regulieren, schlechtes Cholesterin (LDL) zu senken und die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. Die in schwarzen Erbsen enthaltenen Antioxidantien schützen auch das Herz, indem sie oxidativen Stress reduzieren.
5.Unterstützt die Knochengesundheit
Schwarze Erbsen enthalten Kalzium und Phosphor, die für die Erhaltung starker und gesunder Knochen unerlässlich sind. Regelmäßiger Verzehr kann dazu beitragen, das Risiko von Knochenerkrankungen wie Osteoporose zu verringern, insbesondere bei älteren Erwachsenen.
6.Reguliert den Blutzuckerspiegel
Der niedrige glykämische Index (GI) und der hohe Ballaststoffgehalt von schwarzen Erbsen machen sie zu einem geeigneten Nahrungsmittel zur Behandlung von Diabetes. Sie tragen dazu bei, die Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf zu verlangsamen, Blutzuckerspitzen zu verhindern und eine bessere Blutzuckerkontrolle zu fördern.
So integrieren Sie schwarze Erbsen in Ihre Ernährung
Schwarze Erbsen sind vielseitig und können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, von Suppen bis hin zu Salaten. Hier sind einige Ideen, wie Sie sie in Ihre Mahlzeiten integrieren können:
· Currys und Eintöpfe: Geben Sie gekochte schwarze Erbsen zu Currys oder Eintöpfen hinzu, um den Protein- und Ballaststoffgehalt zu erhöhen. Sie passen wunderbar zu Gewürzen wie Kurkuma, Kreuzkümmel und Koriander.
· Salate: Geben Sie schwarze Erbsen in Salate, um ihnen eine herzhafte und nährstoffreiche Ergänzung zu verleihen. Kombinieren Sie sie mit frischem Gemüse, Olivenöl und einem Spritzer Zitronensaft für ein erfrischendes Gericht.
· Suppen: Verwenden Sie schwarze Erbsen als Grundlage für eine wohltuende Suppe. Mischen Sie sie mit Gemüse und Kräutern, um eine cremige, schmackhafte Mahlzeit zuzubereiten.
· Beilage: Würzen Sie gekochte schwarze Erbsen mit Knoblauch, Chili und einem Schuss Olivenöl für eine einfache, aber nahrhafte Beilage.
· Snacks: Rösten Sie schwarze Erbsen mit Ihren Lieblingsgewürzen für einen knusprigen, gesunden Snack.
Tipps zum Kochen von schwarzen Erbsen
Das Kochen von schwarzen Erbsen ist einfach, aber das vorherige Einweichen kann die Kochzeit verkürzen und die Verdaulichkeit verbessern. Befolgen Sie diese Schritte für perfekt gekochte schwarze Erbsen:
1. Einweichen: Schwarze Erbsen abspülen und 6–8 Stunden oder über Nacht in Wasser einweichen.
2. Kochen: Die eingeweichten Erbsen abgießen, abspülen und dann in frischem Wasser kochen, bis sie weich sind. Dies kann auf dem Herd etwa 25–30 Minuten oder im Schnellkochtopf 10–15 Minuten dauern.
3. Jahreszeit: Nach dem Kochen würzen Sie mit Ihren Lieblingskräutern und -gewürzen oder integrieren Sie diese in das Rezept Ihrer Wahl.
Abschluss
Schwarze Erbsen sind ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen und bieten reichlich Protein, Ballaststoffe sowie wichtige Vitamine und Mineralien. Ob Sie Ihre Proteinzufuhr steigern, Ihre Verdauung unterstützen oder Ihrer Ernährung herzgesunde Nährstoffe hinzufügen möchten, schwarze Erbsen sind eine fantastische Option.
Indem Sie die vielen Möglichkeiten erkunden, schwarze Erbsen zuzubereiten und zu genießen, können Sie köstliche und nährstoffreiche Mahlzeiten zubereiten, die zu Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden beitragen. Setzen Sie schwarze Erbsen noch heute auf Ihre Einkaufsliste und genießen Sie die Vorteile, die sie Ihrem Teller und Ihrem Körper bringen!
