Makrele vs. Sardine: Was ist besser?
Wenn es um Meeresfrüchte geht, die erschwinglich, nährstoffreich und überall erhältlich sind,Makrele UndSardinen sind zwei der meistdiskutierten Optionen. Beide gehören zur Kategorie der fetten Fische und werden für ihre gesunden Fette, ihren kräftigen Geschmack und ihre Vielseitigkeit in der Küche geschätzt. Wer seine Ernährung verbessern, sein Risiko für Herzerkrankungen senken oder einfach nur köstliche Meeresfrüchte genießen möchte, stellt sich oft die Frage:Was ist besser, Makrele oder Sardinen?
Die Antwort ist nicht so einfach wie die Wahl eines Gewinners, denn beide Fische haben einzigartige Eigenschaften. In diesem Artikel vergleichen wir sie hinsichtlich Nährwert, Geschmack, gesundheitlicher Vorteile, Nachhaltigkeit und kulinarischer Verwendung, damit Sie entscheiden können, welcher Fisch am besten zu Ihrem Lebensstil und Ihren Vorlieben passt.
1. Einführung in Makrele und Sardinen
Makrele
Makreleist ein Name, der mehreren Arten in derScombidae Familie. Beliebte Sorten sindAtlantische Makrele (Scomber scombrus),Spanische Makrele (Scomberomorus maculatus), UndDöbelmakrele (Scomber japonicus)Makrele ist ein öliger Fisch mit hohem Fettgehalt, der ihm einen reichen Geschmack und eine butterartige Konsistenz verleiht. Er wird üblicherweise frisch, geräuchert, in Dosen oder gegrillt verzehrt und ist besonders in Japan, Europa und Küstenregionen weltweit beliebt.
Sardinen
Sardinen, manchmal auch genanntSardinen, sind kleine Schwarmfische aus derClupeidae Familie. Sie sind typischerweise 15–30 cm lang und werden dicht in Dosen mit Öl, Salzlake oder Soße verpackt. Sardinen kommen im Mittelmeer, im Atlantik und im Pazifik in großen Mengen vor und sind aufgrund ihrer Erschwinglichkeit und langen Haltbarkeit seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel.
2. Nährwertvergleich
Makrele und Sardinen sind beides Nährstoffbomben, ihre Profile unterscheiden sich jedoch leicht. Schauen wir uns die Aufschlüsselung pro 100 Gramm an (die Werte sind ungefähr und hängen von der Art und Zubereitung ab).
Nährstoff | Makrele (Atlantik, roh) | Sardinen (in Öl eingelegt, abgetropft) |
Kalorien | 205 | 208 |
Protein | 19 g | 25 g |
Fett | 13,9 g | 11,5 g |
Gesättigte Fettsäuren | 3,3 g | 1,5 g |
Omega-3 (EPA+DHA) | ~2.600 mg | ~1.480 mg |
Vitamin D | 360 IE (90 % des Tagesbedarfs) | 270 IE (68 % des Tagesbedarfs) |
Vitamin B12 | 12 µg (500 % des Tagesbedarfs) | 8,9 µg (370 % des Tagesbedarfs) |
Kalzium | 12 mg | 382 mg (aus essbaren Knochen) |
Selen | 44 µg (80 % des Tagesbedarfs) | 52 µg (95 % des Tagesbedarfs) |
Natrium | 90 mg | 505 mg (aufgrund der Konservierung in Salzlake) |
Wichtige Erkenntnisse:
Protein: Sardinen liefern pro Gramm etwas mehr Protein.
Fette: Makrele ist reicher an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere an den für die Gesundheit von Herz und Gehirn entscheidenden EPA- und DHA-Formen.
Vitamine: Beide sind ausgezeichnete Vitamin-B12-Quellen, Makrele enthält jedoch mehr Vitamin D.
Kalzium: Sardinen glänzen hier, weil ihre weichen, essbaren Gräten eine wahre Kalzium-Schatzkiste sind.
Natrium: Dosensardinen können je nach Verpackung einen deutlich höheren Natriumgehalt aufweisen.
3. Gesundheitliche Vorteile
Beide Fische haben erhebliche gesundheitliche Vorteile, zeichnen sich jedoch in unterschiedlichen Bereichen aus.
Vorteile von Makrelen
Herzgesundheit: Die Omega-3-Fettsäuren in Makrelen senken den Triglyceridspiegel, reduzieren Entzündungen und unterstützen einen normalen Herzrhythmus.
Gehirnfunktion: DHA, das in Makrelen reichlich vorhanden ist, ist für die kognitive Leistungsfähigkeit unerlässlich und kann vor Demenz schützen.
Knochengesundheit: Ein hoher Vitamin-D-Gehalt unterstützt die Kalziumaufnahme und stärkt Knochen und Zähne.
Energie und Stoffwechsel: B12 und Selen fördern die Produktion roter Blutkörperchen und die Schilddrüsenfunktion.
Vorteile von Sardinen
Knochenstärke: Sardinen gehören zu den besten Kalziumquellen in der Nahrung und eignen sich daher hervorragend zur Vorbeugung von Osteoporose.
Nährstoffdichte: Mit B12, Selen, Vitamin D und Protein sind Sardinen ein kompaktes Nährstoffpaket.
Gewichtskontrolle: Sardinen sind proteinreich, aber relativ fettärmer als Makrelen und tragen zur Sättigung und zum Erhalt der Muskelmasse bei.
Bequemlichkeit: Da Sardinen in Dosen erhältlich sind, sind sie überall und jederzeit zugänglich.
4. Geschmack und kulinarische Verwendung
Makrelen-Geschmacksprofil
Reichhaltig, ölig und etwas kräftiger im Geschmack als Weißfisch.
Wird oft als buttrig mit fleischiger Textur beschrieben.
Frische Makrelen verderben schnell, daher werden sie üblicherweise gegrillt, gebacken, geräuchert oder roh (wie in japanischem Sashimi) gegessen.
Geschmacksprofil Sardinen
Auch ölig, aber mit einem ausgeprägteren fischigen und salzigen Geschmack, insbesondere in Dosen.
Kleinere Knochen sind essbar und sorgen für eine leicht knusprige Textur.
Wird häufig direkt aus der Dose, auf Toast, in Pasta oder als Belag für Salate und Pizzas genossen.
Kulinarische Vielseitigkeit
Makrele ist vielseitiger in der Frischküche einsetzbar: gegrillte Filets, Currys, Sushi oder geräucherte Zubereitungen.
Sardinen Vorteil in Sachen Tragbarkeit: einfach zu verstauen, kein Kochen erforderlich, perfekt für Snacks und Notmahlzeiten.
5. Nachhaltigkeit und Umweltauswirkungen
Bei der Auswahl von Meeresfrüchten geht es nicht nur um die Gesundheit, sondern auch um den Planeten.
Makrele Nachhaltigkeit
Die Makrelenpopulationen im Atlantik gelten als relativ nachhaltig, wenn sie verantwortungsvoll bewirtschaftet werden.
Allerdings weisen bestimmte Arten (wie die Königsmakrele) einen hohen Quecksilbergehalt auf, was gesundheitliche und ökologische Bedenken aufwirft.
Nachhaltigkeit bei Sardinen
Sardinen gehören zu den nachhaltigsten Meeresfrüchten. Sie vermehren sich schnell, wachsen rasch und werden in großen Mengen mit minimalem Beifang gefangen.
Sardinen enthalten außerdem wenig Quecksilber, was sie für den regelmäßigen Verzehr unbedenklicher macht.
Gewinner: Sardinen sind im Allgemeinen die umweltfreundlichere Wahl.
6. Quecksilberwerte und Sicherheit
Makrele: Hier kommt es auf die Art an. Atlantische und pazifische Makrelen enthalten wenig Quecksilber, aberKönigsmakrele ist sehr hoch und sollte insbesondere von Schwangeren und Kindern vermieden werden.
Sardinen: Aufgrund ihrer geringen Größe und kurzen Lebensdauer haben sie einen konstant niedrigen Quecksilbergehalt. Kann problemlos häufig gegessen werden.
7. Kosten und Verfügbarkeit
Makrele: Frische Makrelen sind in Küstengebieten oft günstig, im Landesinneren jedoch schwerer zu finden. Geräucherte oder konservierte Makrelen sind weit verbreitet, manchmal aber teurer als Sardinen.
Sardinen: Gehört zu den günstigsten Fischprodukten auf dem Markt. Eine Dose Sardinen ist erschwinglich, tragbar und lange haltbar.
8. Wer sollte was wählen?
Wählen Sie Makrele, wenn:
Sie möchten mehr Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit von Herz und Gehirn.
Sie leben dort, wo es frische Makrelen gibt.
Sie genießen einen reichhaltigeren, fleischigeren Geschmack von Meeresfrüchten.
Sie möchten Ihre Vitamin-D-Zufuhr steigern.
Wählen Sie Sardinen, wenn:
Sie benötigen mehr Kalzium in Ihrer Ernährung.
Sie möchten nachhaltige und umweltfreundliche Meeresfrüchte wählen.
Sie bevorzugen Bequemlichkeit (Konservenoptionen).
Sie begrenzen die Quecksilberaufnahme.
9. Praktische Möglichkeiten, mehr Makrelen und Sardinen zu essen
Makrelenrezepte
Gegrillte Makrelenfilets mit Zitrone und Kräutern.
Japanisches Saba Shioyaki (gegrillte Makrele mit Reis).
Geräucherte Makrelenpastete auf Toast.
Makrelen-Curry mit Kokosmilch und Gewürzen.
Sardinenrezepte
Sardinen auf Toast mit Avocado oder Tomate.
Mediterraner Sardinensalat mit Oliven, Gurken und Feta.
Sardinen-Pasta mit Knoblauch, Chili und Petersilie.
Sardinen-Pizzabelag für eine pikante Note.
10. Endgültiges Urteil: Was ist besser?
Die Antwort hängt von Ihren Prioritäten ab.
WennOmega-3-Fettsäuren, Vitamin D und reichhaltiger Geschmack sind Ihre Ziele →Makrele hat die Nase vorn.
WennKalzium, Nachhaltigkeit, Erschwinglichkeit und geringer Quecksilbergehalt wichtiger →Sardinen gewinnen.
Letztendlich sind beides ausgezeichnete Alternativen. Anstatt sich für das eine oder das andere zu entscheiden, können Sie beides als Teil einer abwechslungsreichen Meeresfrüchte-Diät genießen. Durch den Wechsel zwischen Makrele und Sardinen maximieren Sie die einzigartigen gesundheitlichen Vorteile beider Sorten und unterstützen gleichzeitig nachhaltige Essgewohnheiten.
11. Fazit
Beim VergleichMakrele vs. Sardinen, geht es weniger darum, welches allgemein „besser“ ist, sondern mehr darum, wasbesser für dich. Sardinen sind die Champions in Sachen Nachhaltigkeit und Kalzium, während Makrelen unschlagbare Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D liefern. Beide sind nährstoffreich, vielseitig und köstlich.
Machen Sie sich also beim nächsten Einkauf im Supermarkt oder auf dem Fischmarkt nicht zu viele Gedanken – egal, ob Sie zu einer Dose Sardinen oder einem frischen Makrelenfilet greifen, Sie treffen eine kluge, gesunde und geschmackvolle Wahl.
