Mandarine: Nährwerte, Vorteile und Arten
Mandarinen, Clementinen und Orangen haben alle beeindruckende gesundheitliche Vorteile, da sie alle Variationen derselben Frucht sind. Eine Mandarine hat nur etwa 50 Kalorien.
Wenn Sie in der Obst- und Gemüseabteilung Ihres Supermarkts stöbern, werden Sie mit Sicherheit auf verschiedene Arten von Zitrusfrüchten stoßen.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Mandarinen wissen müssen: Was sind sie, welche Nährwerte und gesundheitlichen Vorteile haben sie und wie lagert man sie?
Mandarinen gehören zu die Gattung Citrus. Man nimmt an, dass sie ihren Ursprung im alten China haben, daher auch ihr Name.
Ihre Schale ist dunkelorange, ledrig und schützt die süßen, saftigen Fruchtsegmente im Inneren.
Mandarinen wachsen an blühenden Zitrusbäumen kleiner bis mittlerer Größe. Wenn sie reifen, wechseln sie von einem tiefen Grün zu ihrer erkennbaren orangen Farbe und werden etwa 4–8 cm breit.
Sie hören vielleicht, dass Mandarinen als „Mandarinenorangen“ bezeichnet werden, aber das ist keine genaue Beschreibung. Obwohl sie eine orangefarbene Schale haben, sind Mandarinen eine andere Zitrusart als Orangen, die zu Citrus sinensis gehören.
Im Gegensatz zu Orangen sind Mandarinen nicht rund. Sie sind eher länglich und ähneln einer Kugel mit abgeflachter Ober- und Unterseite. Sie lassen sich auch leichter schälen.
Verschiedene Typen
Es gibt mehrere beliebte Mandarinensorten, darunter Satsuma-Mandarinen oder Citrus unshiu. Diese Sorte wird normalerweise mit Japan in Verbindung gebracht, obwohl sie auch an der Golfküste und in anderen Gebieten im Süden der USA wächst.
Die gewöhnliche Mandarine, auch bekannt als Citrus reticulate Blanco oder Ponkan-Mandarine, ist eine weitere beliebte Sorte. Sie wächst weit verbreitet in warmgemäßigten bis tropischen Klimazonen, unter anderem in Teilen Chinas, Brasiliens, Spaniens und der Philippinen.
Sie haben vielleicht auch schon von Mandarinen oder Zitrusmandarinen gehört, die eine rötlich-orangefarbene Schale haben. Sie stammen vermutlich aus Tanger in Marokko, wo sie ihren Namen haben.
Darüber hinaus gibt es viele Hybriden oder Kreuzungen zwischen Mandarinen und anderen Mitgliedern der Gattung Citrus.
Clementinen, häufig unter Markennamen wie Cuties oder Halos verkauft, sind die kleinsten der Sorte, mit einer dunkelorangefarbenen, glänzenden Schale und normalerweise kernlosem Inneren. Sie werden oft als Mandarinensorte betrachtet, sind aber technisch gesehen Hybriden aus Mandarinen und Süßorangen.
Obwohl es keine eindeutige Angabe gibt, wie viele Mandarinensorten und -hybriden es genau gibt, geht man davon aus, dass weltweit zwischen 162 und 200 Sorten wachsen.
Nährwertprofil
Mandarinen verfügen über ein beeindruckendes Nährwertprofil.
Eine mittelgroße Mandarine (88 Gramm) enthält folgende Nährstoffe:
Kalorien: 47
Kohlenhydrate: 12 Gramm
Eiweiß: 0,7 Gramm
Fett: 0,3 Gramm
Ballaststoffe: 2 Gramm
Vitamin C: 26 % des Tagesbedarfs (DV)
Magnesium: 2,5 % des Tagesbedarfs
Kalium: 3 % des Tagesbedarfs
Kupfer: 4 % des Tagesbedarfs
Eisen: fast 1 % des Tagesbedarfs
Diese kleine, wirksame Frucht enthält über ein Viertel des Tagesbedarfs an Vitamin C, das wichtig für die Hautgesundheit, Wundheilung und das richtige Wachstum ist.
Mandarinen liefern auch wichtige Mineralien. Obwohl sie keine reichhaltige Kupferquelle sind, enthalten sie mehr davon als die meisten Früchte. Kupfer ist für die Gesundheit unerlässlich, da es die Produktion roter Blutkörperchen und die Aufnahme von Eisen unterstützt. So hilft es, Sauerstoff in Ihr Gewebe zu transportieren.
Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthält eine mittelgroße (88 Gramm) Mandarine 8 % des Tagesbedarfs an Ballaststoffen. Ballaststoffe ernähren Ihre nützlichen Darmbakterien, die die Verdauung unterstützen und sogar dazu beitragen können, Ihr Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes und Herzkrankheiten zu senken.
Vorteile
Wie die meisten Zitrusfrüchte sind Mandarinen reich an Vitaminen, Ballaststoffen und nützlichen Pflanzenstoffen. Ihr regelmäßiger Verzehr kann viele gesundheitliche Vorteile bieten.
Darüber hinaus können sie einfach als Snack verpackt, in Smoothies gegeben oder in Salate oder Gelatinedesserts geschält werden.
Reich an Antioxidantien
Mandarinen sind reich an gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen wie Flavonoiden.
Flavonoide sind in Lebensmitteln weit verbreitet. Sie sind eine Art Antioxidans Das hilft Ihrem Körper, ein Ungleichgewicht der freien Radikale zu verhindern, das sonst zur Oxidation führen könnte. Oxidation kann die Alterung und den Ausbruch von Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen fördern.
Flavonoide können außerdem zum Schutz vor Krebs beitragen, indem sie Gene unterdrücken, die das Krebswachstum unterstützen, und krebsfördernde Verbindungen inaktivieren.
Es bedarf jedoch weiterer Forschung am Menschen, um festzustellen, wie viel Zitrusfrüchte Sie essen müssen, um diese Effekte zu erzielen.
Stärkt Ihr Immunsystem
Aufgrund ihres hohen Vitamin-C-Gehalts können Mandarinen Ihr Immunsystem stärken.
Vitamin C ist ein Antioxidans, das die Funktion Ihrer Immunzellen im Kampf gegen oxidative Schäden stärkt. Es fördert auch das Absterben schädlicher Mikroben.
Darüber hinaus verbessert die Haut und Gewebeintegrität. Tatsächlich kann die Ergänzung mit hohen Dosen Vitamin C in bestimmten Situationen die Wundheilungszeit verkürzen.
Fördert die Darmgesundheit
Faser ist gut für die Verdauung. Es kommt in zwei Formen vor – löslich und unlöslich.
Zitrusfrüchte, darunter Mandarinen, sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen. Lösliche Ballaststoffe bilden in Ihrem Verdauungstrakt ein Gel. Dadurch wird Wasser in Ihren Darm gezogen, um den Stuhlgang aufzuweichen und möglicherweise den Stuhlgang zu erleichtern.
Mandarinen enthalten auch einige unlösliche Ballaststoffe. Tatsächlich enthalten sie mehr dieser Art von Ballaststoffen als viele andere Früchte. Unlösliche Ballaststoffe passieren den Darm, ohne abgebaut zu werden.
Beide Ballaststoffarten sorgen für ein geringeres Risiko für chronische Erkrankungen und können sogar beim Abnehmen helfen.
Kann das Risiko von Nierensteinen verringern
Eine große Bevölkerungsstudie assoziierte eine Ernährung reich an Zitrusfrüchten wie Mandarinen mit einem Reduziertes Risiko von Nierensteinen, das sind kristallisierte Mineralien, die Ihr Körper mit dem Urin ausscheidet. Ihr Ausscheiden kann äußerst schmerzhaft sein.
Ein niedriger Citratspiegel im Urin kann zur Bildung bestimmter Arten von Nierensteinen führen. Glücklicherweise kann der regelmäßige Verzehr von Zitrusfrüchten Ihren Citratspiegel erhöhen, was das Risiko von Nierensteinen verringern soll.
Dennoch bedarf es weiterer Forschung zu diesem Zusammenhang, bevor sichere Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung
Mandarinen liefern nützliche Pflanzenstoffe wie Antioxidantien. Sie fördern Ihre Gesundheit, indem sie Ihr Immunsystem stärken und einen gesunden Darm fördern. Sie können sogar Ihr Risiko für Nierensteine senken, aber dieser Bereich muss noch weiter erforscht werden.
