Was sind die Vorteile und ernährungsphysiologischen Vorteile von Kichererbsen
Kichererbsen, auch als Kichererbsen oder Chana bekannt, sind ein beliebtes Grundnahrungsmittel in Küchen auf der ganzen Welt. Ihr reichhaltiges Nährwertprofil und ihre Vielseitigkeit machen sie zu einer fantastischen Ergänzung jeder Ernährung. Lassen Sie uns tiefer in die Ursprünge, Sorten, Nährwerte und kulinarischen Verwendungsmöglichkeiten dieser bemerkenswerten Hülsenfrucht eintauchen.
Ursprung und Verbreitung
Kichererbsen haben eine Geschichte, die etwa 7.500 Jahre zurückreicht und wahrscheinlich aus dem Nahen Osten stammt. Heute gedeihen sie in verschiedenen Regionen der Welt, wobei Indien, Australien, die Türkei, Äthiopien, Pakistan, Kanada, Mexiko und die Vereinigten Staaten die größten Produzenten sind. Zu den idealen Wachstumsbedingungen gehören mäßige Niederschläge, gut entwässerter Boden und Temperaturen zwischen 10 °C und 30 °C (50 °F bis 86 °F).
Sorten von Kichererbsen
Kichererbsen gibt es in verschiedenen Sorten, jede mit einzigartigem Geschmack und unterschiedlichen Verwendungsmöglichkeiten:
Kabul:
Beschreibung:Groß, rund und cremefarben mit glatter Schale.
Anwendung:Aufgrund der cremigen Textur perfekt für Salate, Suppen und Hummus.
Obwohl:
mBeschreibung: Kleiner, dunkler und mit rauem Fell, mit Farben von hellbraun bis schwarz.
mVerwendung: Wird häufig in traditionellen Gerichten wie Chana Masala verwendet und zu Kichererbsenmehl (Besan) gemahlen, das für seinen nussigeren Geschmack und seinen hohen Ballaststoffgehalt bekannt ist.
Schwarze Kichererbsen (Kala Chana):
mBeschreibung: Klein und dunkelbraun bis schwarz mit rauer Textur.
mVerwendung: Wird häufig in indischen Gerichten wie Kala-Chana-Curry und Salaten verwendet; reich an Ballaststoffen und Proteinen.
Grüne Kichererbsen:
mBeschreibung: Jung, zart und grün.
mVerwendung: Kann frisch gegessen, geröstet oder für einen süßen, nussigen Geschmack zu Salaten und Pfannengerichten hinzugefügt werden.
Rote Kichererbsen:
mBeschreibung: Kleiner und rötlich im Farbton.
mVerwendung: Ähnlich wie schwarze Kichererbsen werden sie aufgrund ihres erdigen Geschmacks häufig in Currys und Salaten verwendet.
Nährstoffgehalt
Kichererbsen sind ein Nährstoff-Kraftpaket. Eine 100-Gramm-Portion gekochter Kichererbsen enthält ungefähr:
Kalorien: 164 kcal
Eiweiß: 8,9 Gramm
Fett: 2,6 Gramm
Kohlenhydrate: 27,4 Gramm
Ballaststoffe: 7,6 Gramm
Vitamine: Folsäure, Vitamin B6, Vitamin C, Vitamin E
Mineralien: Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Zink, Kalzium, Selen
Gesundheitliche Vorteile
1.Proteinreich:Kichererbsen sind eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle, die für die Muskelreparatur und die Immunfunktion wichtig ist.
2.Hoher Gehalt an Ballaststoffen: Sie fördern eine gesunde Verdauung, helfen bei der Regulierung des Blutzuckers und senken den Cholesterinspiegel.
3.Unterstützt die Herzgesundheit: Ihr Ballaststoff-, Kalium- und Magnesiumgehalt trägt zum Herz-Kreislauf-Gesundheit bei.
4.Reguliert den Blutzucker: Die Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate in Kichererbsen verhindern Blutzuckerspitzen.
5.Hilft bei der Gewichtskontrolle: Sie sind kalorienarm, aber ballaststoff- und eiweißreich und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen.
6.Reich an Antioxidantien: Die Vitamine C und E in Kichererbsen schützen vor oxidativem Stress und Entzündungen.
7.Knochengesundheit: Sie liefern wichtige Mineralien, die für starke Knochen notwendig sind.
8.Verbessert die Darmgesundheit: Kichererbsen wirken als Präbiotikum und fördern gesunde Darmbakterien.
9.Fördert die geistige Gesundheit: Ein hoher Folsäuregehalt ist für die Gehirnfunktion und das geistige Wohlbefinden lebenswichtig.
Kulinarische Verwendung
Kichererbsen sind unglaublich vielseitig und eignen sich für eine breite Palette von Gerichten in verschiedenen Küchen:
Salate:
Mediterraner Kichererbsensalat: Kombinieren Sie mit Gurken, Tomaten, roten Zwiebeln, Oliven und Feta.
Quinoa-Kichererbsen-Salat: Mischen Sie mit gekochtem Quinoa, Paprika und Kräutern.
Suppen und Eintöpfe:
Kichererbsen-Gemüse-Suppe: Für zusätzliches Protein zur Gemüsesuppe hinzufügen.
Marokkanischer Kichererbseneintopf: Mit Tomaten, Karotten und Gewürzen kochen.
Currys:
Chana Masala: In einer Tomatensauce mit indischen Gewürzen köcheln lassen.
Kokos-Kichererbsen-Curry: In Kokosmilch mit Gemüse und Currygewürzen kochen.
Snacks:
Geröstete Kichererbsen: Mit Olivenöl und Gewürzen backen für einen knusprigen Leckerbissen.
Hummus: Mischen Sie es mit Tahini, Zitronensaft, Knoblauch und Olivenöl für einen aromatischen Dip.
Hauptgerichte:
Falafel: Frittierte Bratlinge aus gemahlenen Kichererbsen und Kräutern.
Kichererbsenburger: Mit Semmelbröseln und Gewürzen zu Frikadellen formen.
Beilagen:
Kichererbsen-Pilaw: Zum Reis-Pilaw mit sautierten Zwiebeln und Gewürzen hinzufügen.
Gebratene Kichererbsen: Mit gemischtem Gemüse anbraten für ein schnelles Gericht.
Backwaren:
Kichererbsen-Blondies: Verwenden Sie pürierte Kichererbsen für glutenfreie Leckereien.
Brot aus Kichererbsenmehl: Integrieren Sie zerdrückte Kichererbsen in den Brotteig.
Tipps zur VerwendungKichererbsen in Dosen
Abspülen und abtropfen lassen: Entfernen Sie überschüssige Konservierungsflüssigkeit für einen besseren Geschmack.
Geschmacksverstärker: Für zusätzlichen Geschmack in Olivenöl, Zitronensaft und Kräutern marinieren.
Variation der Textur: Für Suppen oder Eintöpfe leicht zerstampfen, um eine andere Konsistenz zu erzeugen.
Schnelle Mahlzeiten: Für einen Proteinschub geben Sie es in Salate oder schnelle Rezepte.
Kichererbsen sind nicht nur nahrhaft, sondern auch unglaublich anpassungsfähig, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für verschiedene Gerichte macht. Ob in Salaten, Suppen, Currys oder Snacks, sie bieten sowohl gesundheitliche Vorteile als auch köstliche Aromen. Entdecken Sie die Welt der Kichererbsen und genießen Sie ihre vielen Vorteile und kulinarischen Möglichkeiten!
