Der Nährwert von Erbsen aus der Dose: Ein gesundes Grundnahrungsmittel
Erbsen in DosenErbsen sind mehr als nur eine praktische Ergänzung für Ihre Speisekammer – sie sind eine nahrhafte und vielseitige Zutat, die Ihre Mahlzeiten verfeinert und gleichzeitig wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefert. Obwohl frische Erbsen aufgrund ihres etwas höheren Nährstoffgehalts und ihrer knackigen Konsistenz bevorzugt werden, sind Dosenerbsen eine wertvolle Alternative, insbesondere wenn frische Produkte nicht in der Saison sind oder nicht verfügbar sind. In diesem Artikel untersuchen wir die wichtigsten Nährstoffe in Dosenerbsen, ihre gesundheitlichen Vorteile und geben Tipps, wie Sie sie in Ihre Ernährung integrieren können.
Erbsen in Dosen: Ein kurzer Überblick
Grüne Erbsen(Pisum sativum) gehören zu den beliebtesten Hülsenfrüchten weltweit und werden für ihren süßen Geschmack, ihre leuchtende Farbe und ihr Nährwertprofil geschätzt. Sie werden typischerweise jung und zart geerntet, um ihre Süße zu bewahren, und anschließend für die Konservierung verarbeitet, um ihre Nährstoffe zu erhalten.
Erbsen in Dosensind verzehrfertig und somit eine praktische Wahl für vielbeschäftigte Haushalte. Sie können direkt aus der Dose genossen oder leicht erwärmt als Beilage zu Suppen, Eintöpfen, Salaten oder Aufläufen verwendet werden. Die meisten Marken bieten normale, natriumarme und natriumfreie Varianten an, wodurch sie sich leichter an verschiedene Ernährungsbedürfnisse anpassen lassen.
Laut den National Institutes of Health (NIH) kann der Konservierungsprozess zwar einige hitzeempfindliche Nährstoffe wie Vitamin C leicht reduzieren,Gemüsekonserven– einschließlich Erbsen – haben noch immer einen erheblichen Nährwert und können zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.
Ballaststoffe: Unterstützung der Verdauungsgesundheit und mehr
Einer der herausragenden Vorteile von Erbsen aus der Dose ist ihr Ballaststoffgehalt.½-Tassen-Portion liefert ca.3 Gramm Ballaststoffe, mit einer Fläche von ca.12 % der empfohlenen Tagesdosis (RDI) für Erwachsene mit einer 2.000-Kalorien-Diät.
Die Kraft löslicher und unlöslicher Ballaststoffe
Erbsen bieten beideslöslich Undunlösliche Ballaststoffe, von denen jedes einzigartige gesundheitliche Vorteile bietet:
Lösliche Ballaststoffe löst sich in Wasser auf und bildet im Verdauungstrakt eine gelartige Substanz. Es trägt zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut bei, indem es Gallensäuren bindet und den Blutzuckerspiegel regulieren kann, was für Menschen mit Diabetes oder einem Risiko, daran zu erkranken, von Vorteil ist.
Unlösliche Ballaststoffe verleiht dem Stuhl Volumen und unterstützt die effiziente Bewegung der Nahrung durch das Verdauungssystem. Dadurch verringert sich das Risiko von Verstopfung und Verdauungsstörungen wie Divertikulose oder sogar Dickdarmkrebs.
Umfassendere gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen
Eine ballaststoffreiche Ernährung, unterstützt durch Lebensmittel wie Erbsen aus der Dose, wird auch mit Folgendem in Verbindung gebracht:
Reduziertes Risiko vonHerzkrankheit
Geringere Inzidenz vonHypertonie (Bluthochdruck)
Verringerte Wahrscheinlichkeit vonSchlaganfall
Durch die Verwendung von Erbsen aus der Dose in Suppen, Eintöpfen oder Salaten können Sie Ihren Mahlzeiten auf einfache Weise Ballaststoffe hinzufügen.
Eisen: Lebenswichtig für Energie und kognitive Funktion
Eisen ist ein essentielles Mineral, das zahlreiche Körperfunktionen unterstützt, insbesondere bei der Produktion vonrote Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper. Jeder½-Tassen-Portion von Erbsen aus der Dose liefert etwa:
11 % des täglichen Eisenbedarfs für Männer
5 % des Tagesbedarfs für Frauen
Dieser prozentuale Unterschied ist darauf zurückzuführen, dass Frauen im gebärfähigen Alter im Vergleich zu Männern (8 mg täglich) einen höheren Eisenbedarf (18 mg täglich) haben, hauptsächlich aufgrund der Menstruation.
Warum Eisen wichtig ist
Eisen ist entscheidend für die BildungAdenosintriphosphat (ATP), die Energiewährung Ihrer Zellen. Ohne ausreichend Eisen können Personen entwickelnEisenmangelanämie, gekennzeichnet durch Müdigkeit, Schwäche und beeinträchtigte kognitive Funktionen.
Verbesserung der Eisenaufnahme aus Erbsenkonserven
Das Eisen in Erbsen istNicht-Häm-Eisen, das nicht so leicht absorbiert wird wieHämeisen aus tierischen Quellen. Zur Steigerung der Absorption:
Kombinieren Sie Erbsen aus der Dose mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Orangen, Paprika oder Erdbeeren.
Kombinieren Sie in Ihren Gerichten Erbsen mit magerem Fleisch wie Hühnchen oder Rindfleisch.
So ist es beispielsweise sowohl lecker als auch ernährungsphysiologisch sinnvoll, einem zitronigen Quinoa-Salat Erbsen aus der Dose hinzuzufügen oder sie zu gegrilltem Hähnchen zu servieren.
Vitamin A: Für Sehkraft, Immunität und Hautgesundheit
Vitamin A ist einfettlösliches Vitamin wichtig für die Erhaltung eines gesunden Sehvermögens, die Unterstützung des Immunsystems und die Förderung von Wachstum und Entwicklung.½-Tassen-Portion von Erbsen aus der Dose liefert etwa10% des Tagesbedarfs für Erwachsene (700–900 Mikrogramm pro Tag).
Die Bedeutung von Vitamin A
Eine ausreichende Vitamin-A-Zufuhr hilft:
Schützen voraltersbedingte Makuladegeneration UndKatarakte
Stärkung des Immunsystems zur Abwehr von Infektionen
Unterstützt gesunde Haut und Schleimhäute
Tipps zur Maximierung der Vitamin-A-Aufnahme
Da Vitamin A fettlöslich ist, verbessert die Einnahme zusammen mit gesunden Nahrungsfetten die Aufnahme. Sie können:
Rühren Sie Erbsen aus der Dose in Eintöpfe oder Aufläufe, die Olivenöl oder Avocado enthalten
Mischen Sie sie in einen Thunfisch- oder Hühnersalat mit einer Vinaigrette
Diese Kombination stellt sicher, dass Sie den vollen Nutzen aus dem Vitamin A in Ihren Erbsenkonserven ziehen.
Vitamin C: Antioxidans und Kollagenunterstützung
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein weiterer wertvoller Nährstoff, der in Dosenerbsen enthalten ist.½-Tassen-Portion enthält etwa15 % der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene.
Gesundheitliche Vorteile von Vitamin C
Vitamin C spielt im Körper mehrere Rollen:
Antioxidativer Schutz: Neutralisiert schädliche freie Radikale, reduziert oxidativen Stress und senkt das Risiko chronischer Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen.
Kollagenbildung: Unverzichtbar für gesunde Haut, Sehnen und Bänder.
Immunfunktion: Stärkt die körpereigenen Abwehrkräfte gegen Infektionen.
Vitamin C in Erbsenkonserven erhalten
Da Vitamin C empfindlich auf Hitze, Licht und Luft reagiert, kommt es während des Konservierungsprozesses und im Laufe der Zeit zu einem gewissen Verlust. So minimieren Sie den Nährstoffverlust:
Lagern Sie Erbsen aus der Dose in einemkühler, dunkler Ort und verbrauchen Sie sie vor Ablauf des Verfallsdatums.
Vermeiden Sie es, Erbsen aus der Dose zu lange zu kochen. Dämpfen Sie sie stattdessen leicht oder genießen Sie sie direkt aus der Dose.
Zusätzliche Nährstoffe in Erbsenkonserven
Während Ballaststoffe, Eisen, Vitamin A und Vitamin C zu den wichtigsten Nährstoffen gehören, liefern Erbsen aus der Dose auch andere wichtige Mikronährstoffe:
Protein: Jede Portion enthält ca.4 Gramm, das den Muskelerhalt und die Muskelreparatur unterstützt.
B-Vitamine: Einschließlich Folsäure, die die Produktion roter Blutkörperchen unterstützt und besonders während der Schwangerschaft wichtig ist.
Magnesium und Kalium: Unverzichtbar für die Herz- und Muskelfunktion.
Diese zusätzlichen Nährstoffe steigern den Wert von Erbsenkonserven als nährstoffreiches Lebensmittel noch weiter.
Die richtigen Erbsenkonserven auswählen
Wenn Sie über die Natriumaufnahme besorgt sind, wählen Sienatriumarm oderohne Salzzusatz Sorten. Normale Erbsen aus der Dose können erhebliche Mengen an zugesetztem Salz enthalten, das im Konservierungsprozess als Konservierungsmittel und Geschmacksverstärker verwendet wird. Spülen Sie Erbsen aus der Dose immer unter kaltem Wasser ab, um den Natriumgehalt um bis zu40 % vor dem Essen oder Kochen.
Achten Sie beim Einkauf auf Dosen, die:
Frei von Dellen oder Rost
Klar gekennzeichnet mitAblaufdaten
Markiert alsBPA-frei wenn Sie Bisphenol A in Dosenbeschichtungen vermeiden möchten
Kreative Möglichkeiten, Erbsen aus der Dose zu genießen
Erbsen aus der Dose eignen sich nicht nur als Beilage. Probieren Sie diese Ideen:
Erbsen-Minz-Suppe: Mischen Sie Erbsen aus der Dose mit frischer Minze, Gemüsebrühe und einem Hauch Sahne für eine erfrischende Vorspeise.
Nudeln mit Gemüse: Mischen Sie Erbsen mit Nudeln, Kirschtomaten und Parmesan für ein schnelles Abendessen unter der Woche.
Reispilaf: Fügen Sie Reisgerichten Erbsen hinzu, um Farbe, Textur und zusätzliche Nährstoffe zu erhalten.
Salate: Mischen Sie Erbsen in Kartoffelsalat, Quinoa-Bowls oder Bohnensalate für zusätzliche Ballaststoffe und Geschmack.
Smoothies: Schmuggeln Sie Erbsen in grüne Smoothies, um ihnen eine dezente Süße und einen Nährstoffschub zu verleihen.
Ihr milder Geschmack und ihre weiche Konsistenz machen Erbsen aus der Dose zu einer einfachen Ergänzung für unzählige Rezepte.
Abschließende Gedanken: Sind Erbsen aus der Dose eine gesunde Wahl?
Erbsen in Dosen sind ein hervorragendes Beispiel dafür, wie praktische, haltbare Lebensmittel dennoch zu einer nahrhaften Ernährung beitragen können. Sie sind eine gute Quelle fürBallaststoffe, Eisen, Vitamin A und Vitamin C, zusammen mit Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen. Frische oder gefrorene Erbsen können zwar etwas mehr Nährstoffe enthalten, aber Erbsen aus der Dose sind eine wertvolle Alternative, mit der Sie das ganze Jahr über von den gesundheitlichen Vorteilen der Erbsen profitieren können.
Durch einfache Anpassungen – wie etwa die Wahl natriumarmer Optionen, das Abspülen vor der Verwendung und die Kombination mit Vitamin C-reichen oder fetthaltigen Lebensmitteln – können Sie den Nährwert von Erbsen aus der Dose maximieren.
Wenn Sie also das nächste Mal nach einer schnellen, gesunden Zutat suchen, um Ihrer Mahlzeit Farbe, Geschmack und Nährstoffe zu verleihen, übersehen Sie nicht die bescheidene Dose Erbsen, die in Ihrer Speisekammer wartet.
